Nincs pénzed kondibérletre vagy modern sportszerekre? Semmi gond!
A gyaloglás ideális sport lapos pénztárcához, hiszen szinte semmibe sem kerül. Mindössze a lábat megfelelően tartó cipő kell hozzá. A minőségi cipők és sportzoknik ma már megfizethetők.
Nézz körül a nagyobb sportboltokban vagy az interneten. Ne kedvetlenítsen el, ha jelenleg szerények az anyagi lehetőségeid, sikeresen legyalogolhatod a fölös kilóidat, növelheted az edzés intenzitását, és megtarthatod az ideális testsúlyodat – ehhez még csak ki sem kell nyitnod a pénztárcádat.
Ha nincs pénzed futópadra vagy edzőteremre, gyalogolj a szabadban vagy nyilvános helyen, például egy bevásárlóközpontban. Ha nincs lépésszámlálód sem, ne aggódj. Számold ki, milyen hosszú az útvonal, és tudni fogod, mennyit gyalogoltál (végül is így csinálta mindenki, amikor még nem léteztek lépésszámlálók). Ha a szabadban edzel, járd be az útvonalat kocsival, és a kilométerórán nézd meg, mekkora távolságot tettél meg. Ha zárt térben sétálsz, menj végig a tervezett útvonalon, számold meg a lépéseidet, hogy tudd, milyen hosszú a táv. Ha például otthon gyalogolsz, és tudod, hogy a folyosó 100 lépés hosszú, oda-vissza végigsétálva rajta 200 lépést tettél meg. Ha pedig hatszor végiggyalogolsz a távon, 1 kilométert teljesítettél.
Mindenféle felszerelés és pénz nélkül is intenzívebbé tehető az edzés, csak tőled függ. Gyalogolj gyorsabban vagy hosszabb ideig, építs be intervalledzést, ezzel fokozva a gyaloglás hatékonyságát. Ha emelkedőt szeretnél beiktatni, sétálj fel egy domboldalon vagy otthon a lépcsőn. Erősítő edzést is végezhetsz, ehhez sincs szükséged szinte semmilyen eszközre. A 10. fejezetben találsz ilyen gyakorlatokat. Edzhetsz súlyzó nélkül is, beszerezhetsz gumiköteleket kedvező áron, de akár egyforma mennyiségű vízzel feltöltött palackokat is használhatsz kézi súlyzó helyett. Ha költséghatékonyan szeretnél edzeni, keress hasznos weboldalakat, ahol ingyenesen nyomon követheted az edzést és a fogyást.
Az évek előrehaladtával az ízületeid rugalmassága és mozgékonysága romlik – természetesen csak akkor, ha nem teszel ellene. A rugalmasság megőrzése és a sérülések megelőzése érdekében legyen a rendszeres nyújtás is az edzés része! (A 6. fejezetben remek nyújtógyakorlatokat találsz.) Egyes mozgásformák természetükből adódóan fejlesztik a rugalmasságot – a gyaloglás is ezek közé tartozik.
Még ha nem is nyújtasz gyaloglás előtt és után (bár ezt nem javaslom – a megfelelő bemelegítés és levezetés növeli az edzés sikerét, és segít megelőzni a sérüléseket), a láb, a kar, a törzs és a fej együttes mozgása növeli a rugalmasságodat. A hosszú lépések segítségével nyújthatók a csípőhajlító izmok, hegymenettel pedig a vádli izmai. Ha pedig a karodat is használod gyaloglás közben, a kar- és a vállizmok nyúlnak.
FONTOS! Minél gyakrabban gyalogolsz, és minél változatosabb az edzés (például néha emelkedőn sétálsz vagy kirándulsz), annál jobban megdolgoztatod az izmaidat és az ízületeidet. A változatos edzéssel az ízületeidet is alaposabban átmozgathatod, így a tested rugalmasabbá válik.
A testedzés az egyik legjobb stresszcsökkentő módszer. A rendszeres mozgás rövid idő alatt csökkenti a stresszhormonok mennyiségét és a pulzusszámot, megnyugtat és feltölt energiával.
FONTOS! A gyaloglás az egyik legjobb módszer a stressz mérséklésére, hiszen te választod meg az intenzitását, és mivel könnyed mozgásforma, nem veszi úgy igénybe a szervezetedet. Gyaloglással:
A gyaloglás kiváltotta pozitív változások tartósak. A kutatások szerint a mozgás közben felszabaduló szerotonin és dopamin hatására a szorongás akár egy egész napra mérséklődik. A gyaloglás ezenkívül enyhíti az izomfeszültséget, a mentális stresszt, így nyugtatja a testet és a lelket.
Hatékonyan feszesítheted és szálkásíthatod a farizmaidat, ha növeled a sebességet, továbbá emelkedőt vagy erősítő edzést iktatsz be. A gyorsabb eredményért próbáld ki valamelyiket, vagy akár az összeset. Döntsd el, milyen típusú edzés a legmegfelelőbb a számodra. Ha most kezdtél el edzeni, fokozatosan haladj, hogy megelőzhesd a sérülést és az izomfájdalmat. De a fokozatosságra akkor is figyelj, ha már rutinos sportember vagy, nehogy megsérülj vagy belefáradj.
VIGYÁZAT! Ha korábban már volt lábsérülésed, krónikus térd- vagy hátfájásod van, légy óvatos az emelkedő beiktatásával. A meredeken felfelé végzett gyaloglás jobban megterheli a hátat és a térdet, nő a fájdalom és a későbbi sérülések kockázata. Ebben az esetben inkább másképp tedd intenzívebbé az edzést. Gyaloglás közben például feszítsd meg a fenekedet, növeld a tempót, vagy építs be erősítő edzést.
FONTOS! Ha csak most kezdtél el edzeni, és erősíteni szeretnéd a farizmaidat, csináld fokozatosan. Először mérd meg, mennyi idő alatt teszel meg fél vagy 1 kilométert. Mindegy, mi az eredmény, próbáld meg növelni a sebességedet, és 30 másodperccel hamarabb megtenni ugyanazt a távot. Majd legyél még gyorsabb, amíg el nem érsz a 7-9 perces kilométerekhez. Később emelkedőt is beiktathatsz, de itt is figyelj a fokozatosságra. Ha futópadon gyalogolsz, állíts be 1 százalékos emelkedőt, és sétálj így egy hétig. A következő héten adj hozzá még 1 százalékot, és folytasd a sort egészen addig, amíg nem érzed, hogy az emelkedő kihívást jelent, és a farizmaid rendesen dolgoznak.
Akkor is fokozhatod az emelkedőt, ha nem áll rendelkezésedre futópad. Ha szabadtéren gyalogolsz, változtass az útvonalon. Keress egy lankás domboldalt, hogy a gyaloglás még nagyobb kihívást jelentsen. Heti egyszer-kétszer a szokásos napirend helyett kirándulj dombos környéken. Ha nincs a környéken domb, keress a szabadban vagy zárt helyen egy olyan terepet, ahol lépcsőzni tudsz. Amennyiben lépcső sincs, kitörésekkel teheted intenzívebbé az edzést: végezheted állva vagy mozgás közben is. A teljes testet megdolgoztató gyaloglási terv és az Erősítő gyaloglási terv bemutatja, hogyan építs be kitöréseket az edzésbe, hogy feszesebb és formásabb fenék legyen a jutalmad.
Vedd kézbe a Sétára fel! Egy élvezetes fogyókúra c. könyvet - és tartsd karban az egészséged!
Akik úgy gondolják, hogy megszabadulnának néhány kilótól, és elegük van a s...
